Einfach stark, was Krafttraining im Ausdauersport bewirken kann!

von Andreas Wagner M.A. | Mitbegründer von iQ athletik und Mitautor des Buches Krafttraining im Radsport (mehr erfahren)

Im Radsport gibt es nicht selten die althergebrachte Vorstellung, dass Radfahrer sich mit einem Krafttraining die Tritttechnik verderben, unnütze Körpermasse zulegen und sich die Ausdauerleistung verschlechtert (vgl. u.a. auch Krüger 2011; Mujika et al. 2016).

Wenn für Ausdauersportler ein Trainieren der Muskelkraft empfohlen wird, dann meist in Form eines  so genannten „spezifisches Krafttrainings“. Für die Praxis heißt das: Die Wettkampfbewegungen sollen mit mehr Widerstand ausgeführt werden. Läufer sollen z.B. Berganläufe trainieren und Radsportler Berganfahrten mit hohen Übersetzungen und niedrigen Trittfrequenzen. Solche Trainingsempfehlungen beruhen auf der Annahme, dass ein Krafttraining mit Hanteln und Maschinen keinen positiven Effekt für Ausdauersportler hat. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen jedoch zunehmend die positiven Effekte eines intensiven und ergänzenden Krafttrainings für Ausdauersportler:

• Krafttraining kann die Ausdauerleistung unterstützen,
• die Muskeleffizienz und Bewegungsökonomie verbessern,
• die Leistungen bei kurzzeitigen und rennentscheidenden Antritten steigern,
  
• den Stütz- und Bewegungsapparat stärken, um das Verletzungs- und Verschleißrisiko zu reduzieren; gerade mit Blick auf die einseitigen Belastungen im Radsport.

Als Beispiel sei hier eine Studie an hochtrainierten dänischen Jugendradfahrern angeführt. Die Athleten konnten durch ein zusätzlich betriebenes Krafttraining mit höheren Lasten ihre Leistung bei einem Zeitfahren über 45 Minuten um bemerkenswerte 8 Prozent steigern! (Aagaard et al. 2011).

Rønnestad und Mujika (2013) haben in einer Übersichtsarbeit zahlreiche Studien analysiert, in welchen gut trainierte Radsportler und Läufer parallel zum Ausdauertraining ein Muskelkrafttraining betrieben haben. Die Autoren ziehen ein deutlich positives Fazit und betonen: „Recent research on highly trained athletes indicates that strength training can be successfully prescribed to enhance endurance performance”. Negative Auswirkungen eines Muskelkrafttrainings auf die Ausdauerleistung konnten dagegen nicht festgestellt werden (Rønnestad und Mujika 2013).

Es bleibt also festzuhalten: Neuere Forschungen zeigen zunehmend, dass Ausdauersportler durch ein ergänzendes und intensives Krafttraining ihre Leistungen erfolgreich verbessern können (vgl. auch Vikmoen et al. 2016; Mujika et al. 2016). Dieses Wissen sollte Ausdauersportler motivieren, um in den kommenden Herbst- und Wintermonaten den Kraftraum zu besuchen, um dort mit Hanteln ihre Muskeln zu trainieren.

Die Trainingsexperten von iQ athletik bieten schon sehr lange systematische Krafttrainingsprogramme als Option zum Online-Coaching an. Von einem kombinierten Planen des Ausdauer- und Krafttrainings profitieren besonders Radsportler, Läufer und Triathleten. Mehr dazu erfahren Sie hier >>>